Białka

pierś kurczaka 600x320

Są niezwykle ważnymi składnikami pokarmowymi, szczególnie, gdy uprawiamy sport. Pełnią wiele funkcji w naszych organizmach i w dużej mierze to od nich zależy nasze zdrowie. Jak stopniować jakość białek, czym się kierować przy ich wyborze i ile ich spożywać? Odpowiedź w poniższej publikacji. 

Aminokwasy – składowa białka

Podstawowym składnikiem budulcowym białka są aminokwasy. W naturze występuje ich ponad 300, jednak w skład żywych organizmów (w tym człowieka) wchodzi tylko 20.

Aminokwasy budujące białka naszych organizmów dzielą się na trzy kategorie:

  • Egzogenne – są to aminokwasy, które muszą być dostarczone w pożywieniu, ponieważ ludzkie ciało nie ma możliwości ich syntetyzowania. W grupie tej znajdują się: lizyna, metionina, treonina, tryptofan, fenyloalanina oraz trzy aminokwasy, które tworzą oddzielną kategorię „aminokwasów rozgałęzionych” – są to: leucyna, izoleucyna i walina. Grupę egzogennych aminokwasów można poszerzyć o histydynę, którą w prawdzie organizm sam wytwarza, ale w ilościach niewystarczających dla jego potrzeb.
  • Pół egzogenne - czyli aminokwasy, które poza ich dostarczeniem w pożywieniu, mogą powstawać z innych aminokwasów. Do grupy tej zaliczamy: cystynę, tyrozynę i histydynę.
  • Endogenne - te aminokwasy organizm sam syntetyzuje. Zalicza się do nich: glicyna, alanina, arginina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, hydroksyprolina, seryna.

Oczywiście, obok aminokwasów, które budują białka naszych organizmów występują również inne, spełniające różnorakie role, ale nie będą one tematem tego opracowania.

Białko

Aby można było mówić o białku, struktura je zawierająca musi posiadać ponad 100 aminokwasów. Ale zaraz, przecież tych budulcowych występuje tylko 20, jak więc białko może zawierać ich pięciokrotną liczbę? Chodzi o ich konfigurację. Owszem, aminokwasów jest 20, ale w strukturze białek występują w różnych kolejnościach i to właśnie ten element charakteryzuje poszczególne proteiny pod względem ich występowania w organizmie, właściwości oraz pełnionych ról. Konfiguracja jest tak istotna, że jej poznanie może dokładnie wskazać pochodzenie danego białka.

Proteiny dzielimy na dwie główne kategorie, są nimi:

  • Białka proste - które składają się wyłącznie z aminokwasów. Budują one struktury mięśniowe, globuliny i albuminy (znajdujące się w surowicy krwi), znajdują się również w mleku i ziarnach zbóż.
  • Białka złożone - mające w swojej budowie składnik inny niż aminokwasy, podstawowym reprezentantem tej grupy są krwinki czerwone, w skład których wchodzi jeszcze żelazo.

Dorosły człowiek, o przeciętnej wadze, posiada w swoim organizmie około 10-14 kilogramów białka, co stanowi 75% suchej masy. Znajduje się ono w ciągłej wymianie, która waha się osobniczo, ale stanowi co najmniej 350 gramów. Oznacza to, że białka nieustannie rozpadają się i są tworzone na nowo.€“ Oczywiście, rozpad dotyczy tych mało używanych, albo uszkodzonych treningiem białek, z kolei ich syntetyzowanie zachodzi w miejscach z punktu widzenia organizmu niezbędnych (np. w te rejony, które dzisiaj poddaliśmy treningowi). Ponieważ w organizmie występują ciągłe straty tego składnika pokarmowego oraz zapotrzebowanie na białko jest większe w okresie pracy fizycznej, jego straty musimy wyrównywać w pożywieniu.

Różne białka mają różną wartość dla naszego organizmu. Wartość tę ocenia się poprzez ilość niezbędnych aminokwasów i porównuje się ją z białkiem wzorcowym (kiedyś było to białko jaja kurzego, gdyż z białek występujących w przyrodzie t0 jest najbliższe naszym potrzebom). Ten aminokwas, którego jest najmniej, nosi nazwę ograniczającego, gdyż białko syntetyzuje się jednocześnie – w tej samej chwili wymaga pełnej konfiguracji elementów swojego łańcucha. Aminokwas, który występuje w ilości najmniejszej nie pozwoli na syntezę większej ilości białek, pomimo tego, że innych aminokwasów może być pod dostatkiem.

To, czy spożywamy odpowiednią ilość białka dla naszych potrzeb, możemy określić poprzez bilans azotowy. Jest to zmierzenie ilości azotu wydalanego przez organizm w stosunku do przyjętego z białkiem. Bilans ujemny oznacza, że przeważają utraty białka w organizmie (katabolizm), bilans zrównoważony oznacza homeostazę, a dodatni rozbudowę struktur (anabolizm).

Zapotrzebowanie na białko dla przeciętnych ludzi szacuje się na 0,8-1 g białka na kg masy ciała. Znacznie więcej białka potrzebują ludzie uprawiający sport, a największe ilości powinni spożywać sportowcy kwalifikowani. Średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4-1,9 grama na kilogram masy ciała. Im wyższą klasę sportową reprezentuje zawodnik, tym więcej biała potrzebuje. Sportowa klasa olimpijska wykazuje zapotrzebowanie na białko w ilości nawet 3 gramów na kilogram masy ciała. Nie bez znaczenia jest też rodzaj podejmowanego wysiłku, ale o tym nie tym razem…

artykuł napisał Damian Faluszewski