Planujemy dietę, cz. 1 – ustalamy zapotrzebowanie energetyczne

centimeter on a fork isolated  light  background

Chcemy schudnąć, przytyć lub po prostu zatroszczyć się o swoje zdrowie? Aby osiągnąć któryś z tych celów, niezbędne jest wprowadzenie odpowiedniej diety. Samo słowo „dieta” kojarzy się zwykle nie najlepiej i koreluje z terminami „głodówka” i „wyrzeczenia” – nic bardziej mylnego. Cykl tych publikacji pokaże nie tylko, jak zbudować odpowiednią dietę, ale wyjaśni również, czym tak naprawdę ona jest.

Czego oczekujemy od naszej diety?

Żeby zabrać się za zbudowanie odpowiedniego planu dietetycznego musimy najpierw założyć cele, które chcemy osiągnąć. W opracowaniu zestawimy trzy podstawowe, które najbardziej interesują wszystkich entuzjastów zdrowego stylu życia, tj. utrata wagi, utrzymanie wagi, przybranie na wadze.

Sukces w osiągnieciu powyższych celów determinuje kaloryczność posiłków w porównaniu do wydatków energetycznych organizmu. Zasada jest prosta – jeśli chcemy schudnąć musimy dostarczyć do organizmu mniej kalorii, niż wynosi wydatek energetyczny – tutaj uwaga, nie dajmy się nabrać na różne „cud specyfiki”, zasada zawsze jest taka sama i tego nie da się przeskoczyć! Gdy pożądamy utrzymania wagi, kalorie i ich wykorzystanie powinno być w równowadze, a przy nabieraniu masy należy spożywać więcej energii niż wynosi jej zużycie.

Podstawowa przemiana materii i koszt energetyczny aktywności

Łatwo policzyć kalorie, które wprowadzamy do organizmu, trudniej jednak zabrać się za te, które on sam pożytkuje. Jeśli chcemy dowiedzieć się, ile kalorii wykorzystuje nasze ciało w ciągu doby, musimy poznać dwie wartości: podstawową dobową przemianę materii  i kosz energetyczny aktywności fizycznej.

Podstawowa przemiana materii – jest to ilość energii jakiej wymaga nasz organizm w stanie zupełnego spoczynku.

Wydatkowana jest ona na wszystkie procesy niezbędne do utrzymania życia, np. bicie serca, przemiany biochemiczne itp. Jest kilka sposobów na poznanie wartości podstawowej przemiany materii. W niniejszej publikacji użyjemy najprostszej, niestety obarczonej największym błędem, metody. Ponieważ komórki ludzkich ciał pracują z podobną intensywnością w spoczynku, do wyznaczenia zapotrzebowana kalorycznego można posłużyć się wzorem:  1 kcal x 24h x masa ciała w kg.  Wynikiem działania będzie wartość kalorii niezbędnych do funkcjonowania (przeżycia) organizmu w ciągu dnia (kcal/24h).

Koszt energetyczny aktywności fizycznej – W tym miejscu należałoby dodać do siebie wszystkie wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną, np. chodzenie, siedzenie, pisanie, oglądanie telewizji, pływanie, ćwiczenia na siłowni itp. Liczenie tego byłoby bardzo kłopotliwe, dlatego stosuje się współczynniki aktywności fizycznej, które wynoszą następująco:

1,4-1,5 – dla osób o małej aktywności

1,7 – dla osób umiarkowanie aktywnych

2 – dla osób o dużej aktywności

Ile potrzebuję kalorii w ciągu doby?

Gdy znamy już podstawową przemiana materii i koszt energetyczny aktywności fizycznej, należy przemnożyć przez siebie owe wartości, aby otrzymać całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Wartość ta będzie punktem odniesienia przy planowaniu diety. Jeśli naszym celem będzie np. utrata wagi, to ilość kalorii dostarczonych w pożywieniu będzie musiała być mniejsza niż otrzymany iloczyn.

Ile jeść, żeby osiągnąć swój cel? 

Zasadą jest, ze jeśli chcemy schudnąć, ilość kalorii dostarczonych powinna być niższa od dobowego zapotrzebowania organizmu przynajmniej o 200 kcal. Ilość kalorii przy nabieraniu wagi jest identyczna, z tą różnicą tylko, że jest jej wartość jest dodatnia, a nie ujemna, jak w przypadku utraty na wadze. I to właśnie ta indywidualna liczba, jest ilością kalorii, jakie mamy spożywać, aby osiągnąć swój cel. Warto zapamiętać te ostatnie wytłuszczenie i gdzieś zapisać jego wartość, gdyż w następnych publikacjach będziemy w oparciu o nią budować swój jadłospis!

Wzór na przeliczenie wszystkiego raz jeszcze:

(1 kcal x 24h x masa ciała w kg)  x współczynnik aktywności fizycznej +/- 200 kcal (w zależności od tego, co chcemy osiągnąć)

Śledź cykl, buduj dietę razem z nami! Kolejny artykuł z tej serii już za tydzień! 

artykuł napisał Damian Faluszewski

Skomentuj