Coraz więcej osób jest zainteresowanych przestrzeganiem diet wegetariańskich, wegańskich lub ograniczeniem stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego. Odejście od produktów pochodzenia zwierzęcego staje się łatwiejsze dzięki dostępnej żywności wzbogacanej. Takie osoby przestrzegają dietę wegańską ze względów zdrowotnych, dla dobrostanu zwierząt lub ze względów religijnych. W 2016 r. Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że dieta wegetariańska lub wegańska może zapewnić wszystkie wymagania żywieniowe dla dorosłych, dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Czym charakteryzują się białka roślinne?

Uzyskanie wystarczającej ilości białka oraz niezbędnych witamin i minerałów może być trudniejsze dla osób, które nie jedzą mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Osoba taka musi planować z wyprzedzeniem posiłki, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, wapnia, żelaza i witaminy B12. Białko jest głównym budowniczym naszego organizmu. Białka to makrocząsteczki zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białko roślinne pochodzi z warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion, zbóż, jest źródłem niepełnowartościowego białka to znaczy, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów dla organizmu człowieka. Dlatego osoby przestrzegające dietę wegańską muszą mocno różnicować swoje posiłki by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

Białka roślinne i zwierzęce – różnice

Podstawową różnicą pomiędzy białkiem pochodzenia zwierzęcego, a roślinnego jest ilość zawartych w nich aminokwasów. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym to znaczy, że w swoim składzie ma wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Białko to występuje w mięsie, rybach, owocach morza, jajach, mleku i jego przetworach. Białko roślinne jest źródłem niepełnowartościowego białka to oznacza, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Dlatego też białko zwierzęce ma większą wartość odżywczą. Jedząc mięso, ryby, jaja i nabiał, łatwiej dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę białka tak ważną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białka roślinne są mniej wartościowe. Zawierają zdecydowanie mniej lizyny, metioniny, waliny i tryptofanu. Ale właściwa żywność pochodzenia roślinnego może być doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, często z mniejszą ilością kalorii niż produkty pochodzenia zwierzęcego.

źródła białka roślinnego

Źródła białka roślinnego

Niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, są pełnowartościowymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Innym produktom pochodzenia zwierzęcego brakuje niektórych aminokwasów, dlatego ważne jest przestrzeganie zróżnicowanej diety. Następujące produkty roślinne mają wysoką zawartość: Tofu, tempeh i edamame. Produkty sojowe są jednym z najbogatszych źródeł białka w diecie roślinnej. Osoby, które przestrzegają diety wegańskiej czy wegetariańskiej często wykorzystują tofu, jako zamiennika mięsa. Czerwona lub zielona soczewica zawiera dużo białka, błonnika i kluczowych składników odżywczych, w tym żelaza i potasu. Soczewica jest doskonałym źródłem białka, które można dodać do swojej diety. Gotowana ciecierzyca ma wysoką zawartość białka, zawiera ona około 7,25 g na ½ szklanki. Ciecierzycę można jeść na ciepło lub na zimno i można przyrządzać ją w różny sposób. Orzeszki ziemne są bogate w białko, pełne zdrowych tłuszczów i mogą poprawić zdrowie serca. Masło orzechowe jest również bogate w białko, 8 g na łyżkę stołową, dzięki czemu kanapki z masłem orzechowym są zdrową, pełnowartościową przekąską białkową. Migdały oferują 16,5 g białka na ½ szklanki. Dostarczają również dużą ilość witaminy E, która jest świetna dla skóry i oczu. Spirulina to zielone algi, które zawierają około 8 g białka na 2 łyżki stołowe. Jest również bogata w składniki odżywcze, takie jak żelazo, witaminy B i mangan. Spirulina jest dostępna w postaci proszku lub tabletek. Można ją dodawać do koktajli lub soków owocowych.