Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, który możemy znaleźć w produktach spożywczych. Jego dostarczanie w odpowiednich ilościach do organizmu jest niezbędne, aby utrzymać jego prawidłowe funkcjonowanie. Wchodzi ono w skład wszystkich tkanek oraz wielu biologicznie czynnych związków np.: hormonów czy enzymów.
Spis treści
Białka – najważniejsze informacje, podział
W uproszczeniu, pod względem chemicznym białka to kombinacja węgla, tlenu, azotu, fosforu, siarki i wodoru. Dzielimy je na białka proste, które składają się głównie z aminokwasów i złożone, które w swojej budowie oprócz aminokwasów zawierają inne związki. Warto wspomnieć, że same aminokwasy dzielimy również na endogenne i egzogenne. Te pierwsze nasz organizm potrafi wyprodukować samodzielnie, zaś te drugie musimy dostarczyć z pożywieniem
Najpopularniejsze źródła białka
W celu określenia wartości odżywczej dzielimy białka na dwie grupy – pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białko pełnowartościowe charakteryzuje się tym, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Do tej grupy zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego – mleko i jego przetwory, mięso, ryby i jajka, które ze względu na wzorcowy skład aminokwasów uznawane są za najbardziej wartościowe źródło białka. Białka niepełnowartościowe nie posiadają pełnego zestawu aminokwasów i spotykamy je w produktach zbożowych, warzywach, roślinach strączkowych czy orzechach. Nie oznacza to, że z tego rodzaju białek nie skomponujemy wartościowego jadłospisu. Różne pokarmy roślinne zawierają w swoim składzie różne aminokwasy o zmiennych proporcjach. Dlatego należy łączyć różnorodne składniki roślinne, aby zawartość poszczególnych aminokwasów egzogennych wzajemnie się uzupełniały. Takie rozwiązania stosuje się w dietach stricte roślinnych czyli wegańskich. Łatwiejsze do skomponowania są jadłospisy wegetariańskie, gdzie białka niepełnowartościowe możemy uzupełnić składnikami pochodzącymi z produktów mlecznych czy jaj.
Ile białka dziennie powinno się jeść?
Zapotrzebowanie na ilość białka w diecie jest sprawą indywidualną i nie da się jednoznacznie wskazać ogólnej wartości opisującej zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Zależy ono od wielu czynników takich jak wiek, płeć, masa ciała oraz od ilości aktywności ruchowej jaką dana osoba wykazuje. Normy przygotowane przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia przyjmują, że dorosła, zdrowa osoba potrzebuje 0,8-1,0 g białka na kilogram masy ciała, natomiast dzieci i młodzież powinny przyjmować z pokarmem około 1,5-2 razy więcej białka niż dorośli (uwarunkowane jest to ich intensywnym rozwojem fizycznym). Warto również wspomnieć o rekomendacji dotyczącej zwiększenia ilości tego makroskładnika u osób w podeszłym wieku, kobiet w ciąży i sportowców. Należy przy tym pamiętać, że zapotrzebowanie dzienne nie powinno być przekroczone ani niezaspokojone, ponieważ może mieć to negatywne konsekwencje dla organizmu. Zbyt mało protein utrudnia utrzymanie optymalnej masy mięśniowej, obniża metabolizm i odporność organizmu. Może pogorszyć nasze samopoczucie, kondycję skóry, włosów i paznokci. Z kolei zbyt duże spożycie białka nadmiernie obciąża wątrobę i nerki, a także zwiększa ryzyko rozwoju stanów zapalnych.
