Kręgosłup jest częścią ciała odpowiadającą za prawidłową postawę. Coraz powszechniejsze bóle pleców są konsekwencją siedzącego trybu życia – pracy biurowej, zakupów bez wychodzenia z domu, braku czasu na uprawianie sportu. Bóle te bywają niezwykle uciążliwe. Często spędzają sen z powiek. Każdy człowiek powinien więc dbać o utrzymanie swojego kręgosłupa w jak najlepszej kondycji. Warto wykonywać w tym celu kilka prostych ćwiczeń.
Spis treści
Mięśnie kręgosłupa – trochę anatomii
Mięśnie są odpowiedzialne za ochronę kręgosłupa. Biorą udział we wszystkich czynnościach jakie wykonuje człowiek w ciągu dnia. Dzielą się na dwie grupy – mięśnie głębokie oraz mięśnie powierzchowne.
Jednym z najważniejszych mięśni jest mięsień czworoboczny, który znajduje się w górnej części pleców. Odpowiada on za poruszanie barkami oraz zbliżanie do siebie łopatek. Za ruchy łopatek odpowiedzialne są również mięśnie równoległoboczne, które są przykryte mięśniem czworobocznym. Do grupy mięśni powierzchownych należy również mięsień zębaty, który odpowiada za unoszenie żeber podczas oddychania.
Drugą grupą mięśni są mięśnie głębokie, które są szczególnie widoczne w odcinku lędźwiowym pleców. Ich główną funkcją jest prostowanie.
Okrągłe plecy – przyczyny
Okrągłe plecy charakteryzują się nadmiernym wygięciem kręgosłupa do tyłu, szczególnie w odcinku krzyżowym. Przypadłość ta może powodować garba, a także trudności podczas oddychania.
Główną przyczyną występowania zjawiska okrągłych pleców jest długotrwałe utrzymywanie nieprawidłowej postawy ciała – częste przebywanie w pozycji pochylonej. Dodatkowo mogą przyczyniać się do tego inne wady kręgosłupa, np. skolioza. Okrągłe plecy mogą być również skutkiem urazów kręgosłupa lub osteoporozy.
Ćwiczenia na proste plecy
Aby utrzymać prawidłową postawę ciała wystarczy poświęcić 15 minut dziennie na wykonywanie odpowiednich ćwiczeń.
Ćwiczenie 1
Stań lub usiądź w wygodnej pozycji. Zrób głęboki wdech unosząc w tym czasie ramiona i łopatki w górę. Robiąc wydech opuść je i przyciągnij łopatki do siebie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2
Stań prosto, ręce wyciągnij przed do przodu i unieś je równo z linią ramion. Mięśnie utrzymuj napięte. Podczas wydechu uginaj powoli kolana, tak jakbyś siadał/a na krześle. Następnie powoli wyprostuj się. Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie 3
Lewą dłoń umieść z boku głowy. Upewnij się, że znajdujesz się w stabilnej pozycji. Subtelnie popchnij ręką głowę w bok, aż do momentu, w którym odczujesz, że lewa strona twojego ciała i lewe ramię są napięte. Zmieniaj strony.
Ćwiczenia na ból pleców
Bóle pleców dotykają większość z nas. Ich przyczyną jest głównie siedzący tryb życia. Można się z nimi uporać wykonując codziennie pare nieskomplikowanych ćwiczeń.
Ćwiczenie 1
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij nad głową. Zrób wdech, a następnie wydech podczas którego oderwij rękę i przeciwną do niej nogę od podłogi. Wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 2
Połóż się w pozycji deski – twarzą do podłogi, opierając się na łokciach i palcach u stóp. Unieś miednicę tak, aby Twoje ciało pozostało w linii prostej. Wciągnij brzuch i oddychaj. Spróbuj wytrzymać jak najdłużej. Zrób kilka powtórzeń.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup pozwalają rozluźnić stawy. Są zalecane szczególnie dla osób, które zmagają się z bólami kręgosłupa i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Ćwiczenie 1
Połóż się na plecach. Nogi wyprostuj, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Złączone nogi unieś do góry i złap pod kolanami, a następnie przyciągaj do siebie, aż do momentu oderwania pośladków od podłoża. Pozostań w tej pozycji około 10 sekund. Wykonaj kilka powtórzeń.
Ćwiczenie 2
Połóż się na plecach, a następnie zegnij nogi i rozłóż ręce na boki. Nogi przekładaj raz na jeden, raz na drugi bok.
