Wiele osób planujących dietę, totalnie nie wie jak się za to zabrać. Szkoda im pieniędzy na porady dietetyka, a w księgarniach jest za dużo książek, które mówią zupełnie coś innego. Czy istnieje jakaś dieta, która w szybki i efektywny sposób poradzi sobie z lenistwem i brakiem motywacji ludzi? Tak! Może to nie dieta, ale świetny i sprawdzony sposób na to, jak zacząć kontrolować siebie i to co wkładamy do ust. Chodzi tu o zapotrzebowanie kaloryczne, które każdy z nas ma zupełnie inne. Czym dokładnie jest kaloryczne zapotrzebowanie i jak je obliczyć, żeby zacząć odpowiednio dobraną dla nas metodę odżywiania?
Spis treści
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego, niż energia, jakiej potrzebuje nasz organizm w ciągu jednej doby. Energia ta jest bardzo potrzebna do prawidłowego funkcjonowania całego naszego ciała i wszystkich jego ustrojów. Zapotrzebowanie kaloryczne jest liczone, aby sprawdzić ile nasz organizm spala kilokalorii, a ile potrzebuje dla zachowania podstawowych funkcji życiowych. W zapotrzebowanie wliczana jest także aktywność fizyczna, która wyznacza to właśnie spalanie. To kalorie pozwalają utrzymać nam prawidłową masę ciała i dzięki znajomości ich i naszego organizmu jesteśmy w stanie zachować odpowiednią wagę i zdrowie.
Na czym polega deficyt kaloryczny i czym jest bilans kaloryczny?
Osoby planujące dietę odchudzającą, spotykają się z pojęciem deficytu kalorycznego. Chodzi w nim o to, aby wprowadzić nasz organizm w stan ujemnego bilansu kalorycznego. W tym wszystkim chodzi o spalenie więcej kalorii, niż jest przyjmowane z pożywienia. Ważne, aby wszelkie niedostatki energii otrzymywać z innych źródeł, którymi mogą być wszelkie suplementy. Otrzymanie deficytu nie jest wcale trudne. Wiele osób korzysta ze specjalnej żywności, która posiada 0 kcal, oczywiście tylko poszczególne produkty. Inni tyle kalorii ile zjedzą, starają się spalić na siłowni lub uprawiając inny sport.
Jak liczyć kalorie?
Najbardziej nurtującym pytaniem osób przechodzących na dietę jest – jak liczyć kalorie? Często zastanawiamy się również czy kaloryczność produktów zmienia się po obróbce. Na szczęście odpowiedź jest bardzo prosta! Podane na opakowaniach wartości dotyczą zazwyczaj wagi przed obróbką. Jeżeli kupimy 100 g ryżu, który ma 340 kcal, to po ugotowaniu go otrzymamy 200 g ryżu o wciąż niezmiennej kaloryczności – 340 kcal. Wniosek jest taki, że obróbka wcale nie zmienia kaloryczności dania, tylko ewentualnie jego wagę. Ale jak liczyć kalorie?
Ważne jest to, aby pamiętać, że taka sama ilość węglowodanów, tłuszczów i białek nie daje tej samej liczby kalorii, pomimo tej samej wagi. Najczęściej wygląda to następująco:
- węglowodany 1g = 4kcal
- białka 1g = 4kcal
- tłuszcze 1g = 9kcal
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego
Nie ma nic prostszego niż obliczenie zapotrzebowania kalorycznego! Jeżeli nauczysz się to robić i przestrzegać diety opierając się na danych, które Ci wyjdą – bez problemu zachowasz odpowiednią masę ciała, bez zbędnego tłuszczu i efektu jojo. W internecie znajduje się cała masa kalkulatorów, które w bardzo szybki i łatwy sposób pomogą obliczyć Twoje zapotrzebowanie.
Warto wiedzieć, że ilość energii, czyli kalorii potrzebnych w stanie całkowitego spoczynku fizycznego i psychicznego jest nazywana podstawową przemianą materii. Każdy organizm spala kalorie z różnym natężeniem, dlatego bardzo ważne jest dokładne opracowanie wszystkich proporcji.
Większość kalkulatorów BMR składa się z wyboru płci, ustalenia wagi, wzrostu i wieku. Kolejnym punktem w większości kalkulatorów jest wybranie rodzaju aktywności fizycznej, który najbardziej pasuje do naszego trybu życia. Dzieli się to na aktywność:
- znikomą (przy pracy siedzącej i braku ruchu)
- bardzo małą (przy ćwiczeniach raz w tygodniu i lekkiej pracy)
- umiarkowaną (przy ćwiczeniach 2 razy w tygodniu o niskiej intensywności)
- dużą (przy ciężkich treningach kilka razy w tygodniu)
- bardzo dużą (przy ciężkich treningach – 4 lub więcej dni w tygodniu i ciężkiej pracy fizycznej).
Ostatnim wyborem w kalkulatorach obliczających zapotrzebowanie kaloryczne jest cel, czyli co tak naprawdę chcemy osiągnąć? Przytyć, schudnąć, czy utrzymać wagę?
