W rozpisce treningowej każdego szanującego się kulturysty znajduje się trening core, czyli mięśni głębokich. Jednak nie tylko profesjonalni sportowcy, ale i zwykli ludzie powinni wzmacniać te mięśnie. Silny „rdzeń” organizmu to mocna postawa, zdrowe plecy i lepsze wyniki osiągane w treningu siłowym. Czym są mięśnie głębokie, po co je trenować i jak to robić? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.
Spis treści
Czym są mięśnie głębokie brzucha?
Odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie, chociaż na co dzień ich nie widzimy. Zgodnie z nazwą, są schowane głębiej od mięśni powierzchownych i bardzo trudno jest napiąć je bez angażowania innych mięśni. Na mięśnie głębokie używa się też nazwy „mięśnie posturalne”, ponieważ odpowiadają głównie za naszą postawę (posturę). Wyróżniamy następujące mięśnie głębokie brzucha:
- mięsień poprzeczny brzucha – odpowiada za stabilizację lędźwiowego odcinka kręgosłupa
- wewnętrzny mięsień skośny – leży pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Do jego zadań należy zginanie tułowia i obniżanie żeber
- przepona – to mięsień ważny nie tylko w karierze śpiewaków. Dzięki silnej przeponie kręgosłup może prawidłowo pracować.
Dlaczego warto trenować mięśnie głębokie?
W planie treningowym często pomijamy mięśnie głębokie. Skupiamy się na tych partiach mięśniowych które sprawią, że sylwetka będzie bardziej atrakcyjna lub będziemy w stanie bić różne rekordy. Tymczasem mocna postura wpływa na całe ciało i trening. Mięśnie głębokie odpowiadają za naszą równowagę. Pewnie nie raz podczas rozciągania mięśni ud musieliście się czegoś złapać, żeby się nie przewrócić. Z silnymi mięśniami core jesteście w stanie wykonywać różne ćwiczenia poprawnie technicznie. Jeśli jesteście biegaczami, to szczególnie powinniście się skupić na treningu mięśni głębokich, ponieważ odpowiadają one również za koordynację rąk, nóg i całego ciała. Są też niezbędne przy treningu siłowym – są odpowiedzialne za poprawną postawę przy różnych ćwiczeniach, co jest bardzo ważne w treningu z dużymi ciężarami. Mocne mięśnie głębokie pomogą także osobom, które cierpią na bóle kręgosłupa. Najczęściej za bóle pleców są odpowiedzialne słabe mięśnie głębokie, które nie mogą utrzymać prawidłowej postawy.
Ćwiczenia stabilizacyjne – przykładowy trening mięśni głębokich
Superman
To ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu wyprostowanych rąk i nóg w leżeniu na brzuchu. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia nie należy unosić głowy – kręgosłup powinien znajdować się w linii prostej.
Deska
Ćwiczenie uwielbiane przez większość sportowców ze względu na swoją uniwersalność i to, jak wiele mięśni angażuje naraz. Należy wykonać podpór przodem na dłoniach lub na łokciach i podobnie jak w ćwiczeniu wyżej trzymać plecy i głowę w równej linii.
Unoszenie bioder w podporze bocznym
Trudne ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych. Ustawiamy się bokiem, a ciało opieramy na dłoni i stopie. Nogi i ręka na której się podpieramy powinny być wyprostowane. Następnie unosimy biodro do góry maksymalnie napinając brzuch. Początkujący mogą ugiąć nogi w kolanach i oprzeć się na łokciu.
