Jak się rozciągać?

jak się rozciągać

Wysportowane ciało, smukła sylwetka i zdrowy styl życia to tylko kilka z aspektów, które motywują do wzięcia się za siebie. Jednak, dobry trening to nie tylko godzina na siłowni spędzona na bieżni czy wyciskanie coraz to większych ciężarów. Każda sesja powinna dzielić się na kilka etapów. Po pierwsze – rozgrzewka, która ma na celu przygotować organizm do wysiłku fizycznego. Następnie sam trening, podczas którego pobudza się mięśnie do pracy. Ćwiczenia warto zakończyć rozciąganiem, by ułatwić ciału powrót do pełni sił. W związku z tym, może nasuwać się pytanie, czy rozciąganie się zarówno przed, jak i po treningu rzeczywiście jest tak istotne? Odpowiedź jest banalnie prosta – oczywiście, że tak!

Dlaczego warto się rozciągać?

Mięśnie są wtedy bardziej pobudzone – zwiększa się ich elastyczność i sprawność. Ponadto, stają się lepiej dotlenione, ponieważ rozszerzają się naczynia krwionośne. Ogranicza to poziom zmęczenia podczas właściwego treningu. W związku z tym, odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala osiągać wyższe wyniki. Z drugiej strony, nie można również zapomnieć, żeby po skończonym treningu poświęcić kilka minut na rozciąganie statyczne. Jest ono kluczowym punktem ćwiczeń, ponieważ schładza i rozluźnia organizm. Pozwala to na szybszą regenerację po wysiłku oraz uniknięcie uciążliwych zakwasów.

Rozciąganie dynamiczne

Jak zatem odpowiednio przygotować się do treningu? Najpierw należy pomyśleć o rozgrzaniu organizmu. Najlepszym sposobem, by to zrobić, jest rozciąganie dynamiczne. Rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut i składać się z około ośmiu ćwiczeń. Każde z zadań powinno być wykonane w jednej serii po 10-20 powtórzeń tak, by na początku wykonywać je powoli i dokładnie, a następnie przechodzić do dynamicznych powtórzeń. Dla niektórych taki stretching może być już sam w sobie porządnym treningiem. Nic bardziej mylnego, ponieważ jest on jedynie przygotowaniem do właściwego wysiłku fizycznego. Stosowany samodzielnie może doprowadzić do osłabienia mięśni lub nawet kontuzji. Dlatego tak ważne jest, by stosować go jako element kompleksowego treningu.

rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dla początkujących

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać podczas rozciągania dynamicznego. Większość z nich jest bardzo prosta, a zarazem efektywna, więc śmiało można je polecić zarówno osobom zaawansowanym, jak i tym, które dopiero rozpoczynają przygodę z aktywnością fizyczną. Jednym z nich, są dynamiczne wykroki. Polegają na zrobieniu wykroku jedną nogą w taki sposób, by pomiędzy udem a podudziem powstał kąt prosty. Druga noga również powinna być zgięta pod tym kątem. Należy pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie dla drugiej nogi. Ciekawym ćwiczeniem są również tak zwane “kocie grzbiety”, które są w stanie znacząco zniwelować bóle kręgosłupa. Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Jedyne, co należy robić, to wykonywać ruch kręgosłupem naprzemiennie w górę i w dół. Inną propozycją mogą być grzbiety. By je wykonać, potrzeba usiąść na ziemi ze zgiętymi i wyciągniętymi do przodu nogami oraz podeprzeć się rękami za sobą. Kolejnym krokiem jest uniesienie bioder do góry. Bardzo ważne jest, by uzyskać kąt prosty przy kolanie i między ręką a grzbietem. Ponadto nie należy zginać głowy – powinna być ona przedłużeniem kręgosłupa. Grzechem byłoby nie wspomnieć o energicznym unoszeniu nóg podczas leżenia na plecach. W tej pozycji trzeba unosić nogi na wysokość ok. 10 centymetrów, napinając przy tym mięśnie ud. Fantastycznymi ćwiczeniami są również pajacyki, skakanie na skakance czy bieg w miejscu, ale ich nie trzeba chyba nikomu przedstawiać.

Podobne artykuły

Ćwiczenia izometryczne – przydatne informacje

Trening izometryczny to zestaw ćwiczeń, za pomocą których można wzmocnić mięśnie i wspomóc procesy rehabilitacyjne. Jego ogromną zaletą jest fakt, iż bez problemu można wykonywać go wszędzie. Trening ten polegający na wykorzystaniu oporu własnego mogą wykonywać osoby bez względu na wiek. Również w przypadku osób […]

Jak powinien wyglądać trening nastawiony na siłę?

Treningi skierowane na siłę to najbardziej wyczerpujące i ciężkie cykle dla naszego organizmu. Przy tego typu ćwiczeniach powinno skupić się na małej liczbie powtórzeń, przy czym na skrajnie dużych obciążeniach. Planując cykl treningów siłowych powinno się odpowiednio przygotować, nie tylko w kwestii bezpieczeństwa, ale także […]