Co kojarzy nam się ze zdrowym stylem życia? Aspektów, które można powiązać ze zdrowym stylem życia jest naprawdę wiele. Do głównych niewątpliwie należą: zdrowe odżywianie, ruch każdego dnia, ćwiczenia, uprawianie sportów, dbanie o swoją strefę psychiczną i emocjonalną, pielęgnowanie zdrowych nawyków i wiele, wiele innych. W tym artykule chcielibyśmy skupić się na ćwiczeniach, A przed wszystkim na tym jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie większej krzywdy.
Spis treści
Kontuzja na treningu – jak jej uniknąć?
Kontuzji może ulec każdy. Ktoś kto ćwiczy regularnie i często, np. zawodowy sportowiec, ale i również ktoś kto ćwiczy amatorsko lub dopiero rozpoczyna swoją karierę sportową.
Ważnym elementem uniknięcia kontuzji jest dobra rozgrzewka. Rozgrzewka polega na wykonaniu serii drobnych ćwiczenia, które mają na celu rozgrzanie mięśni, ustabilizowanie stawów oraz doprowadzenie odpowiedniej ilości tlenu do komórek. Gdy podczas rozgrzewki będziemy odczuwać jakiekolwiek ból mięśni, ból stawów, czy też ból pleców to należy zmodyfikować, bądź całkiem ominąć te ćwiczenia, które mogłyby obciążyć bolące partie ciała. W tym artykule https://bol-stawow.pl/bole-miesni-rak-i-nog/ poznasz przyczyny bólu mięśni i sposoby jego zapobiegania.
Dobrym sposobem na uniknięcie kontuzji jest także dbanie o mięśnie i stawy od strony wewnętrznej naszego organizmu. Odpowiednie odżywianie i ewentualna suplementacja pomogą nam w prawidłowym odżywieniu naszych mięśni i stawów, dzięki czemu będziemy mniej narażeni na nieprzyjemności bólowe i możliwość uszkodzenia części ciała.
Nie możemy zapomnieć również o bardzo ważnym dla naszego organizmu odpoczynku. Odprężenie i zdrowy sen są niezbędnym elementem, aby nasze ciało i umysł sprawnie funkcjonowały. Nie zapominamy o dobrym śnie przed ćwiczeniami, ale i także o właściwym odprężeniu po treningu. W zdrowym ciele zdrowym duch i odwrotnie.
Ból mięśni – przyczyny
Czasem jednak mimo wszystko tego jak bardzo się staramy dbać o siebie zdarzają się nam bóle mięśni. Co wtedy?
Bóle mogą dotyczyć różnych części ciała, np. szyi, barków, łokci, nadgarstków, pleców, ud, kolan, kostek i jeszcze wielu innych. Jednym z powodów takich bóli może być brak odpowiedniego ruchu. Mięśnie zastają się i tracą na elastyczności. Następnym powodem bólu mięśni może być przetrenowanie się. Przez ogromną ilość treningów i ćwiczeń nasze mięśnie mogły odmówić posłuszeństwa. Kolejną istotną sprawą, gdy odczuwamy bóle są różnego rodzaju choroby naszego układu ruchu. Jeśli ból jest ostry i przewlekły należy skonsultować swoją sytuację z lekarzem specjalistą.
Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem
Nie ważne czy jesteśmy początkujący, czy też bardziej zaawansowani, każdy z nas potrzebuje rozgrzewki. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które mają pozytywne wpływ na dalszy trening.
- Stań w lekkim rozkroku, miednica pociągnięta do przodu, plecy proste, łopatki złączone, a szyja powinna być wyciągnięta na przedłużenie kręgosłupa. Weź głęboko wdech, a później wydech. Powtórz ten schemat trzy razy.
- Następnie wykonaj wszystko to co robiłeś wcześniej, dokładając podnoszenie się na palcach przy wdechu. Będąc w górze zatrzymaj się na chwilę i przy wydechu znów opadnij na całe stopy. Wykonaj kilka powtórzeń.
- Dalej przejdź do marszu, z marszu przejdź do truchtu, żeby na koniec wysoko unosić kolana i biec w miejscu. Zwolnij i znowu powtórz to ćwiczenie w ten sam sposób. Wykonaj je minimum 3 razy.
- Dobrym pomysłem na rozgrzewkę są przysiady. Stopy ułóż na szerokości bioder i wykonaj przysiad, trzymając proste plecy, a szyja powinna być na przedłużeniu kręgosłupa. Na dole kolana nie powinny wystawiać poza stopy. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Stań prosto. Całe ciało powinno być napięte i w pozycji ułożonej w krzyż. Nogi proste i złączone, ręce i dłonie na przedłużeniu barków. Ręce powinny wypychać siłę raz w lewo, raz prawo. Tak jakbyś chciał czegoś dosięgnąć. Jednak nogi i miednica nie powinny zmieniać swojej pozycji, powinny być sztywne. Zrób po 10 powtórzeń w każdą stronę.
- Usiądź na podłodze, plecy i nogi powinny być proste tak żeby tworzyły kąt prosty. Zroluj kręgosłup i spróbuj dosięgnąć swoich stop. Wykonaj 10 takich powtórzeń.
Przy każdym ćwiczeniu nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu.
