Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego, jak wskaźnik określający dokładną liczbę kalorii, którą powinniśmy spożyć w ciągu dnia, aby funkcjonować w prawidłowy sposób. Prawidłowa ilość kalorii ułatwia nam utrzymanie prawidłowej masy ciała, dopasowanej do naszego wzrostu i wieku.
Czym jest dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Przeciętna kobieta musi jeść około 2000 kalorii dziennie, natomiast mężczyzna powinien spożywać około 2500 kalorii. Zależy to jednak od wielu czynników. Należą do nich wiek, wzrost, aktualna waga, poziom aktywności fizycznej, zdrowie metaboliczne i kilka innych.
Czy wiesz, że:
-około 70% Twojego dziennego zapotrzebowania zużywają Twoje organy wewnętrzne?
-około 20% energii wykorzystujesz podczas wykonywania różnych wysiłków fizycznych?
-około 10% energii jest potrzebnej do utrzymania prawidłowej temperatury ciała?
Czym są kalorie?
Kaloria to jednostka mierząca energię. Kalorie są zwykle wykorzystywane do pomiaru zawartości energetycznej żywności i napojów. Na produktach są oznaczane skrótem „kcal”. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż twoje ciało spala każdego dnia.
Dlaczego warto liczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Warto liczyć zapotrzebowanie na kalorie, głównie dlatego, żeby utrzymać prawidłową masę ciała. Liczenie kalorii daje również ogromną swobodę, ponieważ wcale nie musimy jeść samych zdrowych rzeczy, jak wskazują na to wszystkie diety. Możemy sobie zaplanować jedzenie przez cały dzień dokładnie znając jego kaloryczność. Czyli nie musimy jeść 2-kilogramów marchewki, tylko możemy pójść na jednego burgera do McDonalda i i tak przyjmiemy taką samą ilość kalorii. Warto też liczyć kcal, żeby zwiększyć własną świadomość odżywiania. Poprzez obserwację oraz obliczenia możemy stwierdzić, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie. Liczenie kcal jest dobre samo w sobie, gdyż zazwyczaj jedzenie jest mało świadomym procesem, a podliczając wszystko kilka razy zastanowimy się, czy włożyć coś do ust, czy nie.
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne trzeba obliczyć dwa wskaźniki. PPM, czyli podstawową przemianę materii, która jest ilością energii, które ciało potrzebuje w czasie odpoczynku i spokoju fizycznego i psychicznego oraz całkowita przemianę materii (CPM), na którą składają się termiczne działania jedzenia i ilość zużytej energii podczas wykonywania codziennych zajęć i obowiązków. Istnieje kilka sposobów na to, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. BMR jest wskaźnikiem podstawowej przemiany materii, który nazywany jest również tempem metabolizmu podstawowego. Wskazuje on najmniejsze dzienne zapotrzebowanie na kalorie, jednak należy pamiętać, że nie bierze on pod uwagę aktywności fizycznej, która wykonywana intensywnie i regularnie, zwiększa zapotrzebowanie kcal nawet o 50%. Podobnie działa efekt termiczny, który powoduje wzrost energii, gdy jemy, trawimy i magazynujemy pokarm, przez co nasze zapotrzebowanie jest większe niż wskaźnik BMR pokazuje.
Czynniki, które mają wpływ na BMR/PPM:
-geny, hormony, wiek, płeć, wzrost
Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne
Metoda Miifflin-St Jeor, która jest w odpowiedni sposób dostosowana do człowieka.
BMR dla mężczyzn = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) + 5
BMR dla kobiet = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161
Metoda Katch-McArdle, jest to sposób najdokładniejszy, ponieważ dodatkowo uwzględnia masę mięśniową.
Wskaźnik dla kobiet i mężczyzn = 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)
