Jak zacząć się podciągać?

Podciąganie na drążku to jedno z lepszych ćwiczeń dla naszego ciała i jest obowiązkowe dla każdego, kto chce mieć silne ciało. Nie zrażaj się, jeśli na początku nie będziesz potrafił zrobić pełnego powtórzenia – podciąganie jest trudne zwłaszcza dla kogoś, kto dotychczas nie praktykował podobnych ćwiczeń. Z artykułu dowiesz się jak wykonać trening podciągania i jakie są jego techniki.

Dlaczego warto się podciągać? Podciąganie na drążku – efekty

Podciąganie rozwija siłę barków, ramion, pleców, mięśni brzucha i grzbietu oraz stanowi trening równowagi. To jedno z ćwiczeń angażujących wiele mięśni naraz, dlatego dla ogólnego rozwoju całego ciała jest lepsze niż tzw. ćwiczenia izolowane, wykonywane często na siłowni. Podciąganie da ci silne barki, mocne plecy, wzmocni twoje mięśnie brzucha i mięśnie grzbietowe. Nie zapominajmy o tym, że dbanie o silny kręgosłup też jest bardzo ważne!

Jak powinien wyglądać trening podciągania?

Jeżeli jesteś zupełnie początkujący, podciąganie powinieneś zacząć od zwisu na drążku. Brzmi banalnie, prawda? Jednak gdy złapiesz za drążek zobaczysz, że nie jest to takie proste. Powinieneś podczas zwisu ściągnąć łopatki do tyłu i wyprostować ciało tak, aby mieć nad nim pełną kontrolę – ciało nie powinno zwisać luźno, tylko być cały czas napięte i najlepiej nieruchome. Jeśli się bujasz na drążku, to znaczy że niedostatecznie mocno napiąłeś mięśnie. Po kilku takich sesjach możesz spróbować podciągnąć się do góry. Spróbuj zarówno nachwytem i podchwytem i wybierz tę technikę, która lepiej ci wychodzi. W ten sposób zaczniesz budować siłę. Popularny dla początkujących jest trening z gumami, jednak ten sposób ćwiczeń może prowadzić do kontuzji. Jeśli chcesz się podciągać z pomocą gum treningowych, poproś o pomoc trenera personalnego. Optymalnie powinieneś wykonywać trening podciągania 2-3 razy w tygodniu po kilkanaście powtórzeń, jeśli zależy ci na muskulaturze. Jeśli jednak chcesz tylko poprawić swoją siłę, to wykonuj do ośmiu powtórzeń.

Podciąganie nachwytem

Jedną z technik jest podciąganie nachwytem. Dłońmi złap drążek od góry i zaciśnij je tak, aby kciuk dotykał palca wskazującego. Zależnie od tego jak szeroko złapiesz drążek będziesz ćwiczył inne partie ciała. Jeżeli zastosujesz nachwyt szeroki, rozmieszczając dłonie na szerokość większą niż wynosi szerokość twoich bioder, to wytrenujesz szerokie plecy i da ci to pożądaną sylwetkę w kształcie litery V. Z kolei nachwyt wąski ćwiczy mięśnie grzbietu, mięsień czworoboczny i naramienny.

Podciąganie podchwytem

Druga technika to podciąganie podchwytem. W tej wersji dłonie układasz tak, aby palce były skierowanie w twoją stronę. Stosując podchwyt wzmocnisz przede wszystkim bicepsy, klatkę piersiową, mięsień skośny brzucha i mięsień pośladkowy wielki. Podciąganie podchwytem jest dobre dla osób, którym zależy na silnych bicepsach. Najlepsze rezultaty osiągniesz stosując wąski chwyt, jednak jest on trudny dla początkujących, dlatego najpierw układaj dłonie szeroko.

Podobne artykuły

Jak poprawnie ćwiczyć kettlebell swing?

Kettlebell, to doskonałe  narzędzie,   które pomoże budować siłę,  mięśnie, pozbywać się tkanki tłuszczowej, oraz ulepszać sprawność ruchową. Za twórcę kettlebell uznaje się lekarza Władysława Krajewskiego, żyjącego w Rosji, który ustalił normy treningu kettlelebell , wprowadzając odważniki kulowe zarówno do treningu swojego, jak i swoich wychowanków. […]

Mobilność bioder – dlaczego warto nad nią pracować?

Siedząca praca i brak ruchu są w dzisiejszych czasach bardzo popularnym zjawiskiem. To duży powód wielu frustrujących problemów fizycznych. Przykurcze mięśni i ścięgien są coraz częstszą przyczyną kontuzji. Ograniczona ruchliwość bioder często wpływa na bóle w dolnej partii pleców, czy problemy z kolanami. Twoje biodra […]