Trening izometryczny to zestaw ćwiczeń, za pomocą których można wzmocnić mięśnie i wspomóc procesy rehabilitacyjne. Jego ogromną zaletą jest fakt, iż bez problemu można wykonywać go wszędzie. Trening ten polegający na wykorzystaniu oporu własnego mogą wykonywać osoby bez względu na wiek. Również w przypadku osób z niepełnosprawnościami nie ma przeciwwskazań do wykonywania treningu. Warto także wspomnieć, iż przeprowadzenie takiego treningu nie pociąga za sobą praktycznie żadnych dodatkowych kosztów finansowych.
Spis treści
Skurcz izometryczny – czym jest?
O skurczu izometrycznym mówimy w sytuacji, gdy dochodzi do zwiększenia napięcia mięśni, przy jednoczesnym braku zmiany jego długości. Skurcze tego typu często występują podczas wykonywania codziennych czynności jak np. w trakcie utrzymywania pozycji pionowej. Podczas skurczu izometrycznego, mięśnie zaangażowane są w wykonywanie pracy statycznej. Do takiej sytuacji dochodzi, gdy grupy mięśni poprzez oddziaływanie przeciwstawne zginaczy oraz prostowników, nie mają możliwości skrócenia swojej długości. W wyniku tego, dochodzi do zwiększonego napięcia mięśniowego. Skurcze izometryczne dotyczą mięśni stabilizujących postawę ciała człowieka.
Jak powinien wyglądać trening izometryczny?
Podstawową zasadą wykonywania treningu izometrycznego, jest sukcesywne napinanie konkretnych partii mięśni bez skracania ich długości. Bardzo ważną kwestią jest, aby podczas ćwiczenia nie zmniejszać napięcia mięśniowego. Dane ćwiczenie lepiej jest wykonywać krócej, ale przy pełnym napięciu mięśniowym. Ważne jest, aby nie napinać mięśni w sposób gwałtowny, ale stopniowy. Ćwiczenia wchodzące w skład tego treningu są statyczne, a ruchy wykonywane podczas ich jego stosowania są powolne. Zaleca się, aby osoby, które swoją przygodę z treningami izometrycznymi dopiero rozpoczynają, robiły sobie trwające 2 razy dłużej przerwy, niż wynosi czas wykonywania ćwiczenia. W celu wykonania treningu, wykorzystuje się ciężar własnego ciała, dodatkowo można użyć hantli lub sztang. Osoby początkujące, tutaj również powinny zwrócić uwagę na to, aby na samym początku nie stosować zbyt dużego obciążania. Należy wprowadzać je stopniowo, wraz z postępami w treningu. Warto zwrócić uwagę, by poszczególne części ćwiczeń były wykonywane bardzo precyzyjnie. Pamiętać również trzeba o regulacji oddechu, podczas wysiłku wstrzymywanie oddechu skutkuje zmniejszeniem siły mięśniowej.
Przykładowy plan treningu izometrycznego
Poniżej znajduje się przykładowa propozycja treningu izometrycznego.
1. Trening nóg i pośladków z obręczą
Na wysokości kolan, należy umieścić między nogami obręcz treningową. Następnie staramy się złączyć kolana. Ćwiczenie powinno być powtórzone 8 razy, a każda poszczególna seria powinna trwać około 10 sekund. Pomiędzy kolejnymi partiami należy zrobić przerwę.
2. Trening mięśni rąk
Ćwiczenie wykonuje się za pomocą odpowiedniego obciążenia. W rękach umieszcza się np. hantle i ustawia je na wysokości barków. Istotne jest, aby w trakcie ćwiczenia nie poruszać klatką piersiową. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonuje się serię 8 trwających po 10 sekund powtórzeń, pamiętając o przerwach.
3. Trening przy wykorzystaniu obciążenia własnego
Ciało należy ułożyć na jednym boku. Układając lewą stopę pod prawą, staramy się podnieść ciężar całego ciała, do oparcia wykorzystując jedynie krawędzi stóp. W przypadku, gdy możemy pozostać przez chwilę w tej pozycji, wyciągamy wyprostowaną rękę do góry. Cały czas pilnujemy, aby pozycja ciała znajdowała się w linii prostej. Tutaj również stosujemy zasadę 8 powtórzeń trwających 10 sekund przerw.
