Trening okluzyjny to metoda treningowa od angielskiej nazwy Blood Flow Restriction Training, inaczej można nazwać go treningiem z ograniczeniem przepływu krwi. Ten rodzaj podejścia do ćwiczeń wywodzi się z kulturystyki i sportów siłowych, w których istotną częścią budowania formy na zawody jest hipertrofia mięśni (wzrost).
W pierwotnym założeniu trening okluzyjny miał przynosić podobne efekty w przyroście siły i masy mięśniowej co trening z dużym obciążeniem. Jego przewagą miała być praca odbywająca się ze znacznie mniejszymi ciężarami i objętością treningową, co przyczynia się do ochrony stawów, ścięgien i zmniejsza ryzyko kontuzji. Efektywność treningu potwierdza się w praktyce, dlatego też stał się on modną częścią siłowego treningu.
Spis treści
Jakie efekty przynosi trening okluzyjny?
Jedną z najważniejszych korzyści tego rodzaju treningu jest to, że przez niewielkie obciążenie i objętość treningu eliminuje się uczucie bólu mięśni po wysiłku oraz eliminuje on ryzyko kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń.
Znaczącym plusem jest również fakt, że trening okluzyjny wykonywany może być często, a jego efekty są szybsze niż w przypadku pozostałych metod treningowych.
Metoda treningu okluzyjnego wykorzystywana jest również przez fizjoterapeutów w przypadkach stanów po zerwaniu i rekonstrukcji więzadeł, po zwichnięciach, skręceniach, złamaniach czy długich unieruchomieniach. Trening pozwala na szybszy powrót do pełnej sprawności.
Na czym polega trening okluzyjny?
Trening okluzyjny polega na umieszczeniu specjalnych opasek uciskowych jak najwyżej na trenowanej kończynie. W przypadku ramion – będzie to okolica dolnego brzegu mięśnia naramiennego, a w przypadku nóg – okolice pachwiny. Opaskę należy zawiązać w taki sposób, by nie odczuwać mrowienia lub drętwienia w kończynie – zachowany musi być lekki dopływ krwi do kończyny. Po zaciśnięciu wykonuje się ćwiczenia mające na celu rozwój masy mięśniowej danej partii.
Arterie dostarczają krew do pracującego mięśnia, ograniczony zostaje odpływ krwi przez żyły pracującej kończyny – powoduje to mocne „napompowanie” mięśnia – tworzy się wówczas tzw. stres metaboliczny. Ciężar używany podczas tego typu treningu powinien wynosić ok. 20-30 % ciężaru maksymalnego. Należy zwiększać liczbę powtórzeń oraz zmniejszać czas przerwy między seriami – optymalnie od 30 do 60 sekund. Aby metoda była skuteczna, ważne jest aby w trakcie ćwiczeń nie ściągać opasek – należy zrobić to po ostatniej serii.
Czy trening okluzyjny jest bezpieczny?
Według badań trening okluzyjny jest bezpieczną metodą, ale należy pamiętać o tym, że występują do niego również pewne przeciwwskazania – najważniejszymi z nich są przede wszystkim choroby układu krążenia. Nie jest on również wskazany dla osób chorujących na cukrzycę, pacjenci onkologiczni czy kobiety w ciąży.
Przed zastosowaniem takiego treningu warto porozmawiać ze specjalistom takim jak lekarz, fizjoterapeuta czy trener personalny. Odpowiedni wywiad pozwala pomóc w podjęciu decyzji, czy trening z okluzją będzie dobrym rozwiązaniem.
Przestrzega się również przed stosowaniem różnego rodzaju domowych opasek, gum do ćwiczeń w celu przeprowadzenia treningu. Może to niestety przynieść więcej szkody niż pożytku – korzystać należy ze specjalnie do tego przeznaczonych opasek.
