Treningi skierowane na siłę to najbardziej wyczerpujące i ciężkie cykle dla naszego organizmu. Przy tego typu ćwiczeniach powinno skupić się na małej liczbie powtórzeń, przy czym na skrajnie dużych obciążeniach. Planując cykl treningów siłowych powinno się odpowiednio przygotować, nie tylko w kwestii bezpieczeństwa, ale także świadomości. Warto skonsultować się z profesjonalistą, a ćwiczenia wykonywać w obecności kogoś doświadczonego. Jak budować siłę i w jaki sposób?
Co to jest siła?
Ćwiczenia siłowe pomagają naszym mięśniom przyspieszyć postępy. Polega to na tym, że przy odpowiednio dobranym treningom zwiększamy siłę fizyczną i koordynację. Dodatkowo uczymy nasz organizm pobudzać jednostki motoryczne, czyli połączenia między neuronami i mięśniami.
Rodzaje siły:
- Maksymalna – polega na zdolności do podnoszenia najcięższych przedmiotów (max. Liczba powtórzeń)
- Wytrzymałościowa – czasowe przeciążenia; siła wykorzystywania przy budowaniu muskulatury.
- Eksplozywna, przy sprintach i wszelkich skokach.
- Szybkościowa – przy podnoszeniu ciężarów na czas.
Patrząc z fizycznego punktu widzenia i opierając się na wzorze fizycznym F = m x a, gdzie m- to masa, a- przyspieszenie wynika, że jeżeli zwiększymy którąś z tych zmiennych, nasza siła znacznie wzrośnie. Zwiększając po kolei oba z tych czynników, możemy spodziewać się niesamowitych efektów.
Budowanie siły – jak zwiększyć swoją siłę?
Aby zwiększyć siłę swoich mięśni należy skupić się na zwiększaniu prędkości z jaką podnosimy ciężary oraz ich masę. Sportowcy zwiększający masę powinni w największym stopniu skupić się na rozwoju maksymalnej siły w najkrótszym możliwym czasie, rozwoju prędkości i średniej mocy. Dzięki tym kluczowym zdolnościom nasz organizm zwiększa rekrutację i aktywację jednostek motorycznych podczas czynności ruchowych, przez co mamy więcej siły i jesteśmy bardziej odporni i wytrzymali na coraz większe obciążenia.
Metody zwiększające siłę maksymalną skupiają się bardziej na rozwoju i pokonywaniu największego oporu zewnętrznego i rozwoju całkowitej mocy. Dzięki prawidłowo dobranym obciążeniom dochodzi do hipertrofii i wzrostu trwałości oraz gęstości ścięgien. Tego typy ćwiczenia z tak dużym ciężarem skutkują lepszą koordynacją i większą kontrolą nad mięśniami, a także oczywistym wzrostem siły.
Przykładowy plan treningowy na budowanie siły
Aby odpowiednio wykonać trening siłowy należy najpierw dowiedzieć się, jakie są podstawowe wzorce ruchowe w ciele człowieka. Są to:
- Przysiady
- Zgięcia
- Przyciągania do ciała (horyzontalne, wertykalne)
- Odpychanie od ciała (horyzontalne, wertykalne)
- Wykroki
- Rotacje
- Chód
Przykładowy plan treningowy opierający się na wzorcach ruchowych:
- Przysiad tylni ze sztangą (wysoki, niski), przysiad ze sztangą nad głową, przysiad przedni
- Martwy ciąg (klasyczny, sumo, dociągania – rack pull)
- Podciąganie i ściąganie drążka, wiosłowanie sztangą, odwrócone wiosło
- Pompki, wyciskanie sztangi na poręczach
- Wykroki, zakroki
Oczywiście nie można zapomnieć o odpowiedniej rozgrzewce, bez której można by zrobić sobie ogromną krzywdę. Po treningu należy rozciągnąć mięśnie, aby je rozluźnić.
