Jeśli trenujemy sport, szczególną uwagę powinniśmy poświęcać na regenerację naszego organizmu po wysiłku. Jednak wiele osób nie uwzględnia odpoczynku w swoim planie treningowym, a nie należy go lekceważyć, ponieważ regeneracja jest równie ważna co trening.
Spis treści
Regeneracja po treningu to podstawa
W trakcie treningu w naszym organizmie zachodzi wiele procesów na tle biochemicznym. Między innymi włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, a ilość glikogenu, który magazynowany jest w naszych mięśniach, maleje. Dlatego regeneracja po treningu jest taka istotna. Niedoświadczeni sportowcy często omijają odpoczynek w swoim planie treningowym. Może mieć to podłoże psychologiczne. Wiele młodych osób żyje w przekonaniu, że dzień odpoczynku oddali ich od zamierzonego celu, a w rzeczywistości jest zupełnie na odwrót! Odpoczynek pomaga odzyskać motywację i siłę do kolejnego treningu, natomiast mięśnie rosną właśnie w trakcie regeneracji. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby o niej nie zapominać, kiedy układamy nasz plan treningowy.
Regeneracja organizmu po wysiłku – jak to zrobić?
1. Nie zapominaj o posiłku po treningu.
W ciągu dwóch godzin po treningu należy spożyć posiłek, w którym znajduje się duża ilość białka, a także węglowodany i tłuszcze. W przeciwnym razie możemy doprowadzić do katabolizmu mięśni. Polega on na tym, że organizm spala mięśnie zamiast tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ nie ma on jak uzupełnić niedoborów energii. Dlatego posiłek po treningu jest bardzo ważny.
2. Sen to podstawa.
Nasz organizm pracuje na największych obrotach właśnie wtedy, kiedy dostarczymy mu odpowiednią ilość snu. Im intensywniejszy jest trening, tym większa ilość snu będzie nam potrzebna do regeneracji. Często w przypadku, gdy dużo trenujemy, a śpimy niewystarczającą ilość czasu, dochodzi do kortyzolu wzrostu w naszym organizmie. Jest to potocznie hormon stresu, który może doprowadzić do spowolnienia naszego metabolizmu. Osoba aktywna fizycznie najczęściej potrzebuje od 7 do 9 godzin snu dziennie.
3. Masaż.
Po ciężkim i wyczerpującym treningu często mamy do czynienia z takimi dolegliwościami jak: ból mięśni, stan zapalny oraz obrzęki. W tym wypadku warto rozważyć wizytę u masażysty. Masaż przyśpiesza regenerację mięśni, powoduje dobre ukrwienie organizmu, a także prowadzi do zmniejszenia napięcia mięśniowego.
4. Przerwa w ćwiczeniach.
Po pięciu dniach ciężkich treningów, nasz organizm zasługuje na dwa dni odpoczynku, w której dojdzie do pełnej regeneracji mięśni. Jest to jeden z najważniejszych elementów, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty i dać swojemu ciału odpocząć.
Suplementy na regenerację mięśni po treningu
Nie należy zapominać o suplementach, które mogą znacznie zwiększyć efekty treningu. Do najbardziej istotnych suplementów należą:
- witaminy oraz minerały
- odżywka białkowa (świetnie nadaje się do koktajli, które są szybkie i proste w przygotowaniu, a do tego pomogą nam uzupełnić białko)
- carbo (pomagają wspomóc regeneracje powysiłkową naszego organizmu)
- aminokwasy rozgałęzione (powodują efektowniejszą odbudowę włókien mięśniowych)
